Ценить то, что имеешь

Потратьте немного времени на то, чтобы оценить, за что вы должны быть благодарны судьбе. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете Дэвиса, показало: люди, ежедневно работавшие над тем, чтобы выработать у себя чувство благодарности, находились в приподнятом настроении, хорошем физическом самочувствии, ощущали прилив энергии. Эта техника улучшает настроение, так как уменьшает выделение гормона стресса кортизола на 23%.

Избегать вопросов «А что, если?»

Все сомнения, начинающиеся с вопроса «А что, если?», только подогревают стресс и беспокойство. Чем больше вы будете волноваться о том, как будут развиваться события, тем меньше времени останется на то, чтобы найти способ взять себя в руки. Умеющие владеть собой люди знают, что вопрос «А что, если?» заведет их только туда, куда им не надо идти.

Оставаться положительно настроенными

Позитивные мысли – отличный способ победить стресс, они переключают ваш мозг на другие, более приятные вещи. Вам нужно только слегка помочь своему блуждающему уму. Любая позитивная мысль перенаправит ваше внимание в нужную сторону. Когда дела идут хорошо, и у вас хорошее настроение, сделать это довольно легко. Но если все кругом не ладится, и вы переполнены мрачными мыслями, тогда это будет сложнее.

Вспомните свой день и выберите одно хорошее событие, которое с вами случилось. Это может быть любая мелочь. Если сегодня с вами ничего хорошего не произошло, можно вспомнить предыдущий день или даже прошлую неделю. А может быть, в вашей жизни скоро должно случиться какое-то потрясающее событие? Например, долгожданный отпуск. Подумайте о нем. Главное, переключить свое внимание на хорошее в тот момент, когда ваши мысли становятся мрачными.

 Отключаться

Если вам приходится быть на связи по работе 24 часа в сутки, вы в зоне риска. В вашей жизни слишком много факторов, которые могут вызвать стресс. Невероятно трудно расслабиться, когда в любой момент на ваш телефон может прийти сообщение, которое заставит вас думать о работе (а зачастую и нервничать). Поэтому заставьте себя не выходить в интернет или даже выключите свой телефон, и ваше тело и психика смогут отдохнуть.

Не можете отключиться от работы по вечерам в будние дни? Попробуйте сделать это хотя бы на выходных. Установите для себя периоды в течение дня, когда вы будете недоступны для своих коллег.

Вскоре вы удивитесь тому, как на вас подействуют такие перерывы. И тому, насколько меньше станете нервничать, когда в вашем расписании появится время для душевной перезагрузки. Если вас волнуют возможные нарекания по работе, попробуйте сделать это в то время, когда вас вряд ли кто-то будет искать, например воскресным утром. Когда вы привыкнете к этому, а коллеги смирятся с тем, что вы бываете не на связи, начните постепенно увеличивать такие периоды.

 Меньше кофеина

Кофеин способствует выделению адреналина. Адреналин развязывает механизм «бей или беги», который в угрожающей ситуации заставляет человека либо встать и сражаться, либо спасаться бегством. Эта природная реакция ослабляет рациональное мышление. Она, конечно, поможет, если на вас нападет медведь, но может и навредить – например, если вам надо ответить на резкое письмо. Кофеин приводит мозг и тело в излишне возбужденное состояние, поведение начинает определяться эмоциями. Стресс, вызванный кофеином, держится довольно долго.

 Спать

Пожалуй, самый простой способ победить стресс. Когда человек спит, его мозг в буквальном смысле слова подзаряжается: перемешивает дневные воспоминания, сохраняет или отбрасывает их. В итоге вы просыпаетесь бодрым и с ясной головой. Если вы спите мало или неправильно, ваши самоконтроль, внимание и память ослабевают. Нехватка сна сама по себе повышает уровень гормона стресса, даже в отсутствие внешней причины. Из-за напряженной работы вам может казаться, что у вас нет времени поспать, но нормальный ночной сон может стать единственным фактором, который поможет вам сохранить контроль над ходом событий.

 Не думать о себе плохо

Для контроля над стрессом очень важно уметь подавлять в самом зародыше дурные мысли о самом себе. Причем, чем дольше вы прокручиваете их в голове, тем большую власть они приобретают. Помните: это просто мысли, а не факты. Как только вы понимаете, что они овладели вами, внутренний голос в этот момент должен сказать: «Надо остановиться и все это записать». Стоит в буквальном смысле слова остановиться, что бы вы ни делали в этот момент, и записать то, что роится в вашей голове. Как только вы сумели замедлить ход негативных мыслей, вы сможете более рационально и ясно оценить их правдоподобие.

Скорее всего, ваши высказывания, в которых вы используете слова «никогда», «самый плохой», «никогда больше» и т. д., не соответствуют действительности. Если же мысли на бумаге по-прежнему кажутся объективными фактами, покажите свои записи человеку, которому вы доверяете, и посмотрите, согласится ли он с вами. После этого правда обязательно выйдет наружу. В тот момент, когда вы осознаете, что мысли - это не факты, вы сможете вырваться из мрачного заколдованного круга и найти выход из стрессового состояния.

 Менять взгляд на вещи

Если вы не можете управлять событиями, вы можете управлять своей реакцией на них. Ведь именно искаженным восприятием фактов подпитываются страх и беспокойство. Так что прежде чем начать страдать, на минутку попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны. Например, составьте список конкретных вещей, которые у вас не получаются, или которые вызывают у вас тревогу. Особенно, если речь идет о мысленных формулировках в стиле «все идет не так» или «ничего не получается». Когда вы начнете писать, вы поймете, что масштаб проблем намного меньше, чем казалось.

 Дышать

Самый легкий способ указать стрессу на дверь – правильно дышать. Для этого придется научить свой мозг концентрироваться только на текущей задаче, не отвлекаясь ни на что другое, особенно тревожные мысли. Как только вы заметили у себя признаки стресса, потратьте пару минут на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Закройте дверь, уберите все, что вас отвлекает, просто сядьте на стул и дышите. Ваша задача - провести все это время, следя за дыханием, и не отвлекаться на сторонние мысли. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда вдыхаете и выдыхаете. На первый взгляд, это выглядит довольно просто, но на самом деле трудно продержаться больше одной-двух минут. Ваш мозг обязательно попытается отвлечь вас, и, скорее всего, у него это получится. Ничего страшного: попробуйте снова сосредоточиться на дыхании. Если не получается, посчитайте свои вдохи и выдохи – например, до двадцати. Затем снова начинайте с единицы. Если собьетесь со счета, всегда можно начать сначала.

Это упражнение может показаться слишком легким или немного глупым, но вы удивитесь тому спокойствию, которое ощутите в конце. И тому, насколько легче вам станет прогонять беспокойные мысли, которые, как казалось, поселились в мозгу навечно.

 Не стесняться просить о помощи

Стремление решать все самому соблазнительно, но часто неэффективно. Чтобы сохранять спокойствие и личную эффективность, надо уметь признавать свою слабость и не стесняться просить о помощи, когда вы будете в ней нуждаться. Для этого у вас должен быть свой круг поддержки – друзья, команда на работе, родные, которые поддержат вас в трудную минуту, когда вы не сможете справиться с ситуацией уже самостоятельно. Поймите для себя, кто эти люди в вашей жизни. Простое обсуждение с ними беспокоящих вас вопросов уже поможет выйти страхам, ослабит стресс и позволит взглянуть на происходящее со стороны. К тому же, люди из вашего круга поддержки смогут увидеть тот выход, которые не замечаете вы сами, – они не так эмоционально связаны с этой ситуацией.

Просьба о помощи не только ослабит стресс, но и укрепит ваши личные отношения с этими людьми.